Musculação com Mounjaro: como montar um treino simples para manter a força enquanto você emagrece

Se você começou a usar Mounjaro e pensou em entrar na academia, a musculação com Mounjaro provavelmente já passou pela sua cabeça. Quando o peso cai, o corpo perde gordura, mas pode perder músculo também. Um treino de força bem montado pode ajudar a manter a força durante o emagrecimento. Neste texto, você vê como organizar a semana, escolher exercícios, progredir sem forçar o corpo e reconhecer quando parar.

Por que o treino de força entra na conversa quando o peso cai

A perda de peso não vem só de gordura. Parte dela pode ser massa magra. Quando você levanta peso ou faz exercícios com resistência, o músculo recebe um estímulo mecânico que sinaliza que ele continua sendo necessário. Esse estímulo pode contribuir para preservar a massa muscular enquanto o corpo se adapta a uma ingestão menor de calorias.

A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares pelo menos 2 dias por semana para adultos, em publicação de 2020. Revisões sobre treino de força durante a perda de peso sugerem que o exercício pode ajudar a preservar massa magra, mas os resultados variam entre estudos e entre pessoas. Cava e colaboradores (2017) discutem formas de preservar músculo nesse processo. Por isso, não espere um resultado fixo para você.

O treino não substitui acompanhamento médico nem nutricional. Ele é uma peça do cuidado, não o cuidado inteiro.

Antes de começar: conversa com a equipe que acompanha você

Antes da primeira série, marque uma consulta. Leve o histórico cardiovascular, os valores de pressão e os exames de função renal e de glicemia. Pergunte também se algum ajuste de medicação faz sentido durante o período de treino. Se quiser chegar mais preparado, uma ajuda do MounjaBlog pode organizar essas perguntas antes da consulta.

Se você usa insulina ou sulfonilureia, o risco de hipoglicemia durante e depois do treino muda. Confira na bula do Mounjaro o que ela diz sobre hipoglicemia e sobre desidratação por efeitos gastrointestinais, e leve essas dúvidas para a conversa com o médico.

Lesões antigas, dor nas articulações e outras limitações também pedem adaptação. Um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode trocar um exercício por outro sem sobrecarregar a região. As recomendações do Ministério da Saúde sobre atividade física para adultos servem de base geral para essa conversa.

Montando a semana: frequência, divisão e volume

Para começar, 2 a 3 dias por semana costuma ser um ponto de partida comum, desde que o médico concorde. Deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões de corpo inteiro, porque o músculo precisa de tempo para se recuperar. Uma semana pode ser segunda, quarta e sexta, ou terça e quinta. Esses formatos são práticas comuns de academia, e não dados de estudos.

Em cada exercício, faça de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Pare quando sobrarem de 1 a 3 repetições na reserva, ou seja, quando você sentir que conseguiria fazer uma ou duas a mais com boa técnica. Esse conceito, conhecido como repetições na reserva (RIR), aparece em pesquisas sobre percepção de esforço, como o trabalho de Zourdos e colaboradores (2016). Comece com carga leve e ajuste conforme a sensação.

A tabela abaixo mostra uma sessão de corpo inteiro. Antes dela, faça um aquecimento curto, com caminhada leve e mobilidade. A duração da sessão e do aquecimento segue a rotina típica de academia, e não um dado de estudo. Os exercícios usam equipamentos comuns.

Ordem	Exercício	Séries x repetições	Foco
1	Leg press	2 x 8 a 12	Agachar
2	Supino com halteres	2 x 8 a 12	Empurrar
3	Puxada na polia alta	2 x 8 a 12	Puxar
4	Desenvolvimento com halteres	2 x 8 a 12	Empurrar
5	Stiff com halteres	2 x 8 a 12	Dobrar o quadril
6	Remada sentada	2 x 8 a 12	Puxar
7	Flexora deitada	2 x 8 a 12	Posterior de coxa
8	Prancha	2 x 20 a 30 segundos	Core

Progressão sem forçar o corpo

Sobrecarga progressiva significa aumentar carga, repetições ou séries aos poucos, ao longo das semanas. Revisões sobre modelos de progressão em treino de resistência, como a posição do ACSM de Ratamess e colaboradores (2009), tratam desse princípio. Sem um aumento gradual, o músculo tem poucos motivos para se adaptar. O ritmo, porém, precisa ser calmo.

Muitos professores de academia usam a regra das duas sessões. Quando você completa todas as séries no topo da faixa de repetições por duas sessões seguidas, aumenta a carga. Por exemplo, se você faz 2 x 12 com boa técnica em dois treinos seguidos, sobe o peso e volta para a faixa de repetições mais baixa. Essa regra é uma ferramenta prática, não um resultado de estudo. Para não depender da memória, anote cada treino. Você pode montar sua própria planilha ou começar pelo guia de rotina do MounjaBlog.

Na prática de academia, aumentos pequenos costumam ser usados: alguns quilos em exercícios de braço e um pouco mais em exercícios de perna. Os incrementos variam por pessoa e por exercício, e máquinas podem ter saltos diferentes dos halteres. Vá devagar e priorize a técnica.

De tempos em tempos, ou quando a fadiga se acumular, uma semana com menos volume ou carga pode ajudar na recuperação. Muitos treinadores usam esse recurso, mas o intervalo varia de rotina para rotina e não vem de um estudo específico. Converse com quem acompanha seu treino para definir o melhor momento.

Energia, refeições e treino nos dias de náusea

Escolha um horário em que fome e náusea estejam mais controladas. Algumas pessoas rendem mais de manhã, outras no fim da tarde. Se você tolerar, faça uma refeição leve antes do treino, em um intervalo que caiba na sua rotina e não cause desconforto.

A proteína distribuída ao longo do dia pode ajudar na recuperação. A quantidade certa depende de peso, idade, função renal e objetivos, e precisa ser definida com nutricionista. Não existe um número obrigatório para todo mundo. Se o cansaço estiver atrapalhando, o post sobre cansaço do blog explica as possíveis causas. Aqui, o foco é ajustar o treino.

Evite treinar em jejum prolongado. A hidratação antes e durante a sessão também conta, e o post de hidratação do blog reúne orientações gerais sobre o assunto. Se sentir tontura, mal-estar ou vômitos, não force. Pare, descanse e avise a equipe que acompanha você.

Sinais de alerta durante o treino e quando parar

Algumas situações pedem pausa imediata. Interrompa o exercício e busque orientação médica se notar:

• tontura ou escurecimento da visão
• palpitação que não melhora com descanso
• dor no peito

Falta de ar fora do esperado para o esforço também merece pausa e avaliação. Um sintoma isolado não diz muito sobre a causa, e quem avalia é o profissional que acompanha você.

Se você usa insulina, sulfonilureia ou outros antidiabéticos, fique atento à hipoglicemia. Suor frio, tremor, fome súbita e confusão podem indicar queda de glicose. Siga o plano que seu médico orientou para esses casos, e não continue o treino se sentir esses sintomas.

Dor abdominal forte e persistente, com ou sem vômito, pede atendimento imediato e não deve ser confundida com dor muscular. O post sobre pancreatite do blog explica os sinais com mais detalhe. Em emergências, ligue para o SAMU (192). Isso não substitui a orientação do seu médico, mas não espere o treino passar para agir.

Como acompanhar a força sem depender só da balança

Registre as cargas dos exercícios principais de tempos em tempos, por exemplo a cada poucas semanas. Se o supino subiu de 12 para 14 kg, esse dado mostra força de um jeito prático, e a balança não mostra isso.

Meça cintura, quadril e braço, e tire fotos no mesmo horário e com a mesma iluminação. A OMS publicou um relatório sobre circunferência da cintura e relação cintura-quadril, em 2008, e medir sempre no mesmo ponto facilita a comparação.

Peso e medidas podem oscilar de um dia para o outro por causa de água, comida e horário. Por isso, olhe a tendência ao longo de semanas, e não um número isolado. Neste espaço do MounjaBlog, você pode organizar esse registro com calma.

Perguntas frequentes

Posso treinar musculação todos os dias enquanto uso Mounjaro?

Não há razão para treinar todos os dias sem orientação. Para adultos, a OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Defina a rotina com o seu médico, levando em conta sua condição atual.

Preciso de personal trainer para começar?

Um profissional de educação física ajuda com técnica e progressão. Mesmo assim, dá para começar com um treino de corpo inteiro usando equipamentos comuns, desde que a orientação inicial seja feita com cuidado.

A musculação com Mounjaro aumenta o risco de hipoglicemia?

O risco depende de outros medicamentos, como insulina ou sulfonilureia. Converse com seu médico antes de começar e consulte a bula.

Quanto tempo leva para notar ganho de força?

O ritmo varia bastante de uma pessoa para outra, e não existe prazo garantido. Compare suas cargas registradas ao longo de várias semanas, e não um treino isolado.

Fontes

• OMS: Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020)
• OMS: Waist circumference and waist-hip ratio, report of a WHO expert consultation (2008)
• Ratamess et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
• Zourdos et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve (2016)
• Cava, Yeat e Mittendorfer. Preserving healthy muscle during weight loss (2017)
• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)